いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
ダイエットに重要な用語である、血糖値とグリセリック指数（ＧＩ値）とダイエットの関係を説明します。
かなり詳しく説明するので、よくわからない方は必見ですよ。
あと、血糖値とインシュリンと糖尿病の関係も書いておきます。
ダイエットに重要な用語として、
血糖値とＧＩ値がありますが、聞いた事ありますよね？
しかし、当たり前なので説明していませんが、
やはり栄養学を学んだ人ばかりではないので一度説明しておきます。
『血糖値』とは血液中に含まれるブトウ糖のことで、
その血液中に含まれる割合を表しているのが『血糖値』です。
血糖値は食事を摂るたびに上がります。
食事で摂取された栄養素のうち糖質が消化酵素で分解されてブドウ糖になるのです。
そして、ブドウ糖は小腸で吸収され、血液により全身に運搬されます。
ブドウ糖は人間の活動エネルギーです。
そのため、ブドウ糖が枯渇すると動けなくなるのです。
ところが、無くなれば動けなくなるブドウ糖ですが、
現代人は普通に生活していて、無くなる事はなくても余る事は多い。
当然、エネルギーとしてすぐに消費されるブドウ糖もあります。
しかし、余ったブドウ糖は肝臓や筋肉組織等でグリコーゲンとして蓄えられ、
さらに余れば脂肪組織に中性脂肪として貯蔵されます。
血液中のブドウ糖が消費されて無くなると、血糖値が下がってきます。
すると、貯えられたグリコーゲンが分解されて、ブドウ糖をさらに血液中に放出します。
こうして、血糖値を一定値以上に保つように働きます。
ブドウ糖は日常生活において重要なエネルギー源なので
血糖値を正常に保つことはとても大切ですし、ダイエットの基本になります。
基本的にブドウ糖はこのように使われます。
しかし、ここで血糖値が高くなる事で問題が発生するのです。
3大栄養素である脂質・たんぱく質・炭水化物のなかでも、
炭水化物（糖質）がもっとも早く消化・分解されてブドウ糖となります。
しかも炭水化物だけを食べると、
急激にブドウ糖が血液中に送られ食後30分前後をピークに血糖値が急上昇します。
ブドウ糖が血液中に送りこまれ血糖値が急上昇すると、
ただちにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンの働きによって、
肝臓、筋肉、脂肪組織などにブドウ糖が取り込まれるのです。
また、インスリンは、取り込まれたブドウ糖を、
グリコーゲンあるいは中性脂肪に変換してエネルギーを蓄える働きも促します。
食事をした後一時的に増加したブドウ糖は、
このようなインスリンの働きによって、体内で調節されて血糖値が低下します。
じつは血糖値が高い状態が続くと、
毛細血管に損傷ができるという問題が起きるのです。
すると体内の微小な組織が損傷を受け、
長い期間をかけて組織が壊れてしまうのです。
この状態を糖尿病の合併症といいます。
腎臓や目や手足などの組織がダメになってしまうのです。
そのため、血糖値はインスリンというホルモンを使って、
全自動で24時間ほぼ一定量に保たれながら分泌されています。
これを『基礎分泌』といいます。
しかし、食事をして血糖値が上がると、
タイミングよく大量に分泌され、上昇した血糖値を正常に戻します。
これを『追加分泌』といいます。
血糖値が下がってくると『追加分泌』は次第に低下して元に戻ります。
これが正常なインシュリンと膵臓の働きですが、
インシュリンの分泌には生涯で限りがあるといわれています。
あまり激しくインスリンを使ってしまうと、
インスリンの分泌量が減り、血糖値のコントロールが出来なくなってしまうのです。
血糖値を急上昇させると、
肥満するのはもちろん、糖尿病になりやすくなるのです。
そのため、血糖値を上げ過ぎない食事が大事なのです。
じつは、この血糖値を意図的にコントロールするのが、ダイエットの基本なのです。
健康な方であれば、空腹時は血糖値が低めで、ごはんを食べると少し上昇します。
血糖値が低い状態を「低血糖」といい、
めまいがしたりやる気がおきなかったりします。
まあ、いわゆる「お腹がすきすぎた状態」のことを想像すればわかりますね。
これは、つまり「ダイエットの状態」とも言えるものです。
空腹感だけではなく、
脱力感、集中力の低下、イライラ、めまい、冷や汗なども起こります。
この状態で、仕事や家事をやれといっても、なかなかできるものではありません。
つまり、低血糖になってしまうほど食事を減らすとダイエットを続けられないのです。
ダイエットで大事なのが、食事の量を減らしつつ、「血糖値を下げない」ことなのです。
かといって、甘いジュースやお菓子など、常に血糖値を上げてしまうと糖尿病になってしまう。
ブドウ糖というのは、ごはんや砂糖など、炭水化物の一種です。
炭水化物は「単糖類」「二糖類」「多糖類」に分類され、体内でブドウ糖に変換されます。
ちなみに、炭水化物と糖質の違いは分かりますか？
炭水化物から、食物繊維を抜くと、糖質になるのです。
つまり、「糖質+食物繊維＝炭水化物」です。
ご飯や、パンや、お芋などが炭水化物ですから覚えておきましょう。
そして、糖類にも種類があります。
単糖類は「ブドウ糖」「果糖」「砂糖」などで、分子がひとつでできています。
二糖類は「乳糖」「ショ糖」「麦芽糖」などで、分子がふたつでできています。
多糖類は、「でんぷん」「グリコーゲン」「セルロース」などで、複数の分子から構成されています。
単糖類は分子がひとつでシンプルなため、消化が早く、すぐにエネルギー源になります。
多糖類は構造が複雑なために、ゆっくりブドウ糖に変換されてゆきます。
いっけん、単糖類の方がエネルギー補充に良さそうです。
しかし、単糖類で急激に上昇した血糖値はインスリンの働きですぐに下がってしまうのです。
そして、すぐにまたエネルギーを補充する必要が生じて食べたくなる。
これは、体調管理にも、仕事能率にも、ダイエットにも悪循環ですね。
また、血糖値の急激な乱高下はカラダとココロを安定させるのが難しくなります。
いわゆる、低血糖症になりやすく、気分のムラを作り、キレやすくなる傾向があります。
いっぽう、多糖類はブドウ糖に変換されるスピードが遅く比較的ゆっくり血糖値が上昇します。
そして、数時間かけて上昇し、ゆっくり下降してくるのです。
そのため、カラダとココロの安定が保たれ、次の食事まで落ち着いた状態となります。
そのため、デンプンを多量に含む穀類（お米など）を食べるとおなかが落ち着くわけです。
しかし、ご飯だけでも血糖値の上昇は速いです。
これを防ぐためには、食物繊維やたんぱく質、脂質を食べるといいのです。
これらを一緒に食べると、
消化が遅くなり、血糖値の急上昇が抑えられるのです。
だから、食事にバランスの良い「ごはん」を食べると体調管理に良いわけですね。
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■グリセリック指数(ＧＩ値)とダイエット ■
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ちなみに、デンプンも種類によって消化のスピードが違うことがわかっています。
パンやジャガイモは多糖類ですが、ブドウ糖に近い速さで消化されます。
ぎゃくに、玄米や果物・豆類などは消化がゆっくり進み、血糖値の上昇が緩やかです。
私のお勧めするハッピーダイエットは、血糖値のコントロールに主眼をおいています。
つまり、低血糖にもならないし、急激に上昇して血糖値が乱高下もしないという方法です。
そして血糖値が急激に上がらないので、
インスリンも必要以上に出て来ることがありません。
そうすると、インスリンの節約にもなり、
ダイエットにも有効で、精神状態も安定するのです。
そのため、ココロとカラダの状態が安定しており、ラクにダイエットできるのです。
果物やしょうが紅茶を朝食にし、ごはんや玄米を主食にするからです。
玄米は、食物繊維が豊富なので、
ご飯だけ単品で食べてもＧＩ値が低いから血糖値の急上昇にならないのです。
また、リンゴのＧＩ値は果物の中でもきわめて低い数値でダイエットに向いています。
ニンジンのＧＩ値は高いですが、ビタミン・ミネラルの補給に最適と考えています。
ニンジンリンゴジュースと、
てんさい糖入りしょうが紅茶のセットがバツグンの効果を発揮します。
血糖値を安定させつつ、老廃物の排出力は最強で、
さらにビタミン・ミネラルの補給ができます。
これほどダイエットに向いた朝食もなかなかナイと思いますよ♪
ぜひ、まだ試したことのない方は、この春にチャレンジしてみてはいかがでしょう！
この朝食にすると、「快適な空腹」という現象が現れます。
つまり、血糖値が安定していて、なおかつおなかが空っぽなのです。
これは、とても仕事能率の良い状態です。
お腹がいっぱいだと、仕事はできないし、眠くなります。
しかし、空腹だと低血糖になってイライラしたり・・・
この「快適な空腹」という快感を、ぜひ、オタメシください。
この状態で行うエクササイズは、また格別ですよ♪
カラダが新生しているような気分ですから。
最後に、よくある食品のＧＩ値を書いておきます。
数値の低い方が、ＧＩ値が低く太りにくいとお考え下さい。
基準は、ブドウ糖の数値である100です。
＜穀類＞炭水化物の塊で主食なので一番重要です。
フランスパン：93
食パン：91
うどん：85
白米：81
パスタ：65
玄米：55
十割そば：55
＜イモ類＞
ジャガイモ：95
さつまいも：55
＜野菜＞
総じて50以下で低いですが、
かぼちゃ：65
人参：80
＜果物生＞
パイナップル：65
スイカ：60
バナナ：55
ぶどう：50
りんご：39
キウイ：30
かんきつ類：35前後
＜お菓子＞
飴類：108
どら焼き：94
チョコレート：86
大福：87
ドーナツ：86
キャラメル：86
団子類：79
まあ、お菓子は総じて高いですね。
ダイエットに良くないのは、みなさん体験済だと思います。
ぜひ、ＧＩ値を気にしてください。
＜今日の結論＞
ダイエットは血糖値コントロールで成功する
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