いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
ご飯を食べ過ぎれば太ります。
しかし、食生活に欠かすことの出来ない主食でもあります。
一般的なダイエット法ではご飯を抜かす糖質制限が人気ですが、
糖質を制限しすぎると辛いし、止めた時のリバウンドが激しいのでお勧めできません。
やはり、糖質は制限しつつも食べることが大事です。
それも、糖質を食べるなら、お米のご飯にだけにした方がいいのは当然です。
例外は、十割そばだけです。
パンもGI値が低い物もあるのですが、非常にややこしい分類なので避ける方が賢明です。
ご飯の違いで、太りやすさが違います。
アミロースとアミロペクチンの違い、新米と古米、水分量、混ぜる物など、ご飯のダイエット特集です。
主食といわれるご飯ですが、以前紹介したように、種類によってGI値が違います。
日本には300種類のお米の品種があり、それぞれの特徴があるわけですね。
大きく分けても、ジャポニカ米とインディカ米の違いがあります。
次に、うるち米ともち米の違いがあり、用途も栄養価も違うのです。
ダイエット的に大きな違いというのは、デンプンの種類の割合です。
お米のデンプンにはアミロースとアミロペクチンという2種類があり、アミロペクチンが太りやすいデンプンです。
日本のお米は、アミロース20％でアミロペクチン80％というのが標準です。
ジャポニカ米というのは日本のお米で一般的には太りやすいお米ですよ。
タイ米等で知られるインディカ米はアミロペクチンの割合が少なくて太りにくいのです。
ちなみに、もち米はうるち米よりアミロペクチンが多くて太りやすいです。
もち米はアミロペクチン100％なので、赤飯やお餅は太りやすいと言えますね。
さて普通のうるち米のご飯で太りやすい種類があります。
これは最近人気の低アミロース米といわれるお米で、つまり粘りが強くてもち米に近い品種です。
低アミロース米の種類として人気があるのが、以下の品種です。
だいたいアミロースの含有率が8％～14％で、普通のうるち米の20％前後より少ないです。
おぼろづき、ゆめぴりか、ゆきがすみ、スノーパール、シルキーパール、ミルキークイーン、ミルキープリンセス、姫ごのみ、ぴかまる、ミルキーサマー
では、逆にアミロースが多いダイエット向きの品種です。
北瑞穂、夢十色、越のかおり、ホシニシキ
聞いたことのないお米ばかりですね・・・。
これらは、ボソボソして美味しくないので、一般向けに流通していません。
これらの多くはカレーやピラフ用、または加工用か米粉用となっています。
普通にスーパーで買うお米としては、そんなに大差は無いようです。
比較的あっさりした食感のお米がいいと考えて選んでいただければいいですね。
昔人気のあった、ササニシキみたいなお米です。
気をつけるのは、美味しいといわれる低アミロース米を選ばないことですね。
次に問題になるのが、新米か古米かという違いです。
ご存知のように、新米の方が美味しいと好まれる傾向があります。
古米というのは、1年以上前に収穫したお米で、少しずつ水分が抜けてゆきます。
もちろん精米したら2週間で味は落ちますから、玄米のまま保存した古米という意味です。
1年落ちのお米が古米で、2年落ちのお米が古古米です。
スーパーの店頭では、基本的に新米しか置いていませんが、ネット通販なら古米を買うことができます。
やはり味が落ちるので、古米の方が少し安く販売しています。
次に大事なのが、炊くときの水分量です。
柔らかく炊くと消化が良くなるので栄養の吸収率が上がります。
おかゆはとても吸収がいいので太りやすいと言えますね。
病気の時はおかゆを食べることが多いですが、栄養を吸収するためなので理にかなっています。
しかしダイエットは栄養を吸収しすぎない方が有難いのでおかゆは避けるべきでしょう。
いずれにしても、おかゆ等は消化がいいのですぐにお腹が減るはずです。
ということは、柔らかく炊いたご飯はお腹が減りやすく吸収率も良くて太りやすい。
逆に言えば、水分量を少なめに硬く炊いたご飯は消化しにくく太りにくい。
これは、デンプンの比率や、古米や玄米と同じ理屈で、すこしボソボソしているご飯です。
さらに言えば、冷えたご飯はデンプンが消化しにくい成分に変わっています。
冷やご飯ダイエットというのがあるとおり、ひえたご飯は太りにくいのです。
つまり、あっさりした品種のお米を水分少なめで炊いて冷やして食べる（笑）
こうすると、すこしボソボソした感じで、あまりおいしくないので食べ過ぎ防止にもいいですね。
美味しいお米は太りやすい。
あまり美味しくないお米は太りにくい。
これは、栄養学的にもそうですし、食べ過ぎないという意味でも当てはまります。
ちなみに、玄米を普通炊飯モードで炊くと、ボソボソのご飯になります。
ということは、玄米を通常炊飯モードで炊くと、かなり消化吸収の悪いお米になるわけです。
美味しくないお米は、太りにくい（笑）
ついでにお米のダイエット技を紹介すると、こんにゃくや寒天やえのき茸を入れて炊く方法があります。
さらに、難消化性デキストリンの粉末を入れて炊く方法もあります。
これはネット通販で買えますが、トクホ飲料に入っている水溶性食物繊維なので安心です。
さらに、ネットで調べたら、ココナッツオイルを入れて炊く方法もあります。
ココナツオイルを小さじ1杯入れて炊飯し、冷蔵庫で12時間冷やせば、摂取カロリーが50％以下になるらしい。
もちろん、食べる時は温めても大丈夫です。
ほんのりココナツ風味がするようなので、南国風の料理に合うかもしれませんね。
まあ、いろいろ素晴らしいダイエット炊飯技があります。
簡単なのは低アミロース米を避けて水分少なめで炊いて、さまして食べることでしょうか。
あとは、普通に玄米にするのはお勧めです。
主食のご飯は毎日のことですから、少しの工夫が大きな違いを生みますね。
少なくとも、低アミロース米のことを知らない人はとっても損をしていると言えます。
ぜひ、参考にしてください。
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