第34話「オイルバランスダイエット」
ダイエットの大敵である油の話です。
あなたも、「なるべく油を控えよう」と思っていますよね・・・
実はこの油・・・オイルという敵は意外と知られていません。
スーパーに行っても、どれを選んでいいのか、難しいと思いませんか？
しかも、オイルを直訳すると「老いる」ですからね。
食べたくないのも当然でしょう・・・・笑（本気にしないでね♪）
そしてなにやら横文字が多い・・・・
キャノーラ、オレイン、リノーラから始まって・・・
オリーブとか、グレープシードとか、エゴマとかも加わって・・・
ついでにエコナとかヘルシーリセッタとかサラリアなんてのもあって・・・？？？
はっきりいって、「なにが何だか」、という状態じゃありませんか。
ようするにフライパンがこげなきゃいいんでしょ・・みたいな感じ・・・笑
でも、オイルバランスをちょっと工夫するとダイエットに大きな差が出てくるんです。
きょうはそのあたりの話。
あなたも油脂類が3大栄養素に含まれているのは知っていますよね。
もちろん現代でも油を摂取しないと、人体は維持できません。
敵とはいえ、大事な栄養素なので、その点はお間違えないように・・・
そして、実は油にも種類があるのをご存知ですか。
この油脂類の種類ですが、大きくふたつに分けられます。
それが「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸は一般的に固形で動物性脂肪に多く含まれます。
不飽和脂肪酸は常温で液体状になっていて多くは植物油に含まれています。
不飽和脂肪酸のうち、リノール酸やリノレン酸は人体で作ることが出来ません。
必ず食物から摂取する必要があるので「必須脂肪酸」といわれています。
ただ、必須脂肪酸とはいえ、現代社会では「とりすぎ」が問題になっていますね。
しかし、ぎゃくに足りないオイル成分もあるんです。
このオイルバランスを改善すれば、体質改善になります。
つまり、太りにくくなり、病気になるリスクも下がるというわけ♪
ここで植物性油の不飽和脂肪酸を分子レベルで3つに分類します。
それが「n3系脂肪酸」「n6系脂肪酸」「n9系脂肪酸」の三種類です。
だんだん難しくなってきましたね・・・笑
この「n○系脂肪酸」のオイルバランスが問題なのです。
でも記号と数字が出てくると難解なので原材料で分けましょう。
「コーン」「大豆」「ゴマ」「紅花」「綿実」などで作られたのが「n6系」オイル。
カンタンに言えば多すぎる油脂類がこれ。
これらは、大豆油と混ぜ合わせて通常「サラダ油」として売られています。
いちばんスーパーで売れているオイルはこれですね・・・
まず、サラダ油の摂取量は減らしてください。
ま、普通の油は減らしてくださいということで、予想どおりでしょ・・・・笑
次に、摂取量を増やしてほしいのが、「魚の油」「エゴマ油」「アマニ油」などの「n3系」オイル。
魚の油が健康に良いのは知っていますよね。
魚は冷たい水の中に住んでいるので、人間の体温なら完全に液体になっています。
だから、動物性脂肪なのに血を詰まらせることもありません。
逆にお肉屋さんで売っている牛・豚・鶏などは人間より体温が高いのです。
これだと人体の体温では固体のままなので食べ過ぎると危険なことに・・・
つまり、食べすぎると脳や心臓の血管が詰まるのです・・・・怖ッ
これがいわゆる、「脳血栓」や「心筋梗塞」の原因ですね。
あと、エゴマ油はシソの仲間で、シソ油とも言われています。
アマニ油は亜麻の実から作ったオイルで、亜麻とは繊維の原料なんです。
このオイルバランスは「n6系：n3系」が「2：１」が理想です。
でも現代社会の現状では「10：１」くらいなんです。
この比率「２：１」に近づけば、太りにくい体質になりますよ。
そして、肌質が良くなり、気分が明るくなり、病気予防になるんです。
じゃあ、具体的にどうすればよいかというと・・・
まず、揚げ物やドーナツなどを減らしてn6系を減らしましょう。
もちろん、外食・中食もn6系が多いですから控えめにすることです。
さらに、食パンやケーキ、スナック菓子、市販のクッキーも減らしましょう。
これは、以前書いた「トランス脂肪酸」の害を減らすためです。
欧米では危険なオイルとして、すでに規制の対象になっていますね。
これはマーガリンやショートニングに多く含まれています。
さて、減らすのはこのくらいにして・・・・笑
まず、野菜や果物を食べる比率を上げましょう。
これは体内での油の酸化を防ぐためです。
野菜や果物は「抗酸化力」を持っていますね。
最近、リンゴのポリフェノールやトマトのリコピンのことを書きました・・・あれですよ♪
そして、お肉の代わりにお魚を食べるようにしましょう。
そうすると、ぐっと理想的な比率に近づきます。
もちろん、生の魚を調理すればおいしいですが、ちょっと面倒・・・
そんな方は魚の缶詰を常備しておいて利用するといいです。
特に、イワシやサバ、サンマなど、青魚の缶詰がおすすめ。
安くておいしいし、ＤＨＡやＥＰＡという素晴らしい成分がはいっています。
これは必須脂肪酸の仲間ですが、「頭が良くなる油」といわれていますね♪
さらに、中性脂肪やコレステロールを減らしてダイエットにも良いことがわかっています。
つぎに、サラダや野菜ジュースに、n3系のエゴマ油やアマニ油を入れましょう。
つまりこれらのオイルでドレッシングを作る。
または、そのままジュースに数滴ほど入れる。
味噌汁に入れてもいいです。
注意してほしいのは、このエゴマ油、アマニ油は熱に弱いので加熱できないことです。
だから、フライパンには使えません・・・
そうでなければ、亜麻の実をふりかけにしてごま塩みたいに食べる。
ローストしたアマニ粒や粉にしたものが売られています。
そして最後に、加熱調理にはオイルバランスに影響を与えないn9系の「オレイン酸」を使うこと。
オレイン酸を多く含むのは「オリーブオイル」や「菜種油」です。
ちなみに菜種油は「キャノーラ種」という菜種で作ることが多いです。
だから「キャノーラ油」として売られています。
また、最近はオレイン酸の比率を上げた商品も売られるようになりました。
「ハイオレック」「高オレイン酸」という表示の油を探してみてください。
まあ、ようするにフライパンで調理するときは上記の油を使うといいのです。
するとオイルバランスに悪影響がありません。
オリーブオイルはなるべく「エキストラバージン」というのを使いましょう。
あと、油はみんなそうですが、オリーブオイルは特に酸化しやすいようです。
なるべく直射日光に当てないようにして、冷暗所で保存しましょう。
でも、冷蔵庫だと固まってしまうかもしれないので、すずしい戸棚などがいいです。
アルミホイルでビンを巻いて光が入らないようにするのもいいですね。
もちろん開封後は早めに使い切るようにします。
そういう意味では小瓶の方がいいでしょうかね・・・
それから「エコナ」とか「ヘルシーリセッタ」というのもありますが・・・
これらは内臓に脂肪が付きにくくするという働きがあるといわれています。
一応「特定保健用食品」に指定されていますが、危険性を指摘する声もあります。
もちろん、カンペキな工業製品ですし、一定の効能はあると思います。
でも、安全かどうかは歴史が証明するんじゃないでしょうか・・・・
まあ、私はあまり勧めません。
昔から使われているものが、一番安全だと思いますよ・・・
ようするに、天ぷら・フライなどには「菜種油」
フライパンなどの加熱には「オリーブオイル」か「菜種油」
ドレッシングなど加熱しないものには「エゴマ・アマニ油」
そして、お肉を控えめにしてお魚をおかずに食べる。
あとは、なるべく野菜や果物を一緒に食べること。
酸化した古い油は使わない。
これでいいんじゃないでしょうか。
油については、実はまだ言いたいこともあるんですが・・・
でも、長くなるし、マニアックな話になるのでやめときます・・・笑
どうでしょう？参考になりましたか？
ぜひ、今回の話を参考にして、油の食べ方を改善してみてくださいね。
いつも、あなたのダイエットを応援しています♪
それでは、きょうはこのへんでおしまいにしますね。
最後まで読んで頂いてありがとうございました
