いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
美意識の高い女性が不足する栄養素、
そのナンバーワンがオメガ３の脂肪酸です。
前回の記事に詳しく書きましたが、
女性はもちろん男性はもっと不足しているオメガ3系の油。
合わせて約90％の方が不足していると言っていいです。
ダイエットをしたい女性は野菜を多く食べて、
油や糖質は極力避けようとする傾向があるのでしょう。
だから油であるオメガ３は意識されないし食べる機会が少ないのです。
オメガ３はえごま油やアマニ油や青魚に多いといわれるＤＨＡとＥＰＡのことですね。
えごま油やアマニ油の油はオメガ３が多く、
それが体内に入るとＤＨＡとＥＰＡに変換されて体の維持に使われます。
油はどれも１ｇあたり9キロカロリーです。
どの油も高カロリーであることには変わりありません。
ところが体内で使われる場所が違うのです。
私たちの体についている体脂肪はオメガ３とオメガ６の代わりができません。
体脂肪がオメガ３の油代わりになるなら、
「必須脂肪酸」である必要はないし意識してＤＨＡを食べる必要もないのです。
なにしろ体脂肪が多くて困っている現代人ですが、
オメガ３とオメガ６の油は体内で合成出来ないから食品から摂るしか方法がありません。
同じ高カロリーの油でも使い道が違うのです。
そしてオメガ６の油はリノール酸といってサラダ油系に多く含まれています。
だから、オメガ６のリノール酸が現代人は過剰なのです。
ところが、オメガ３のαリノレン酸は徹底的に欠乏しています。
えごま油を日常的に利用している人はほとんどいません。
油売り場の一番上にちょこんと数本あるだけの油ですから利用者数が分かりますね・・。
そして魚介類を日常的に食べている人も多くないでしょう。
現代人は魚を食べなくなってきているので、ＤＨＡも食べていないのです。
そもそもの問題は現代の科学や医学では
まだまだ人体の仕組みがよくわかっていないことです。
しかし大事な働きもわかってきています。
体脂肪のぜい肉は「エネルギーの貯蔵庫」です。
オメガ３とオメガ６は協力して細胞膜を作りホルモンの原料になるのです。
そしてバランスが大事です。
オメガ６は多すぎるので減らすことが必要。
オメガ３は少なすぎるので増やす事が必要なのです。
オメガ３の役割として、
一般的には皮膚炎を抑えるとか生活習慣病の予防になると言われています。
まだよくわかっていないのですね・・。
しかし脳の認知機能にも深い関係があるし血中の中性脂肪を減らす働きがある。
そんな説明がされていることが多いです。
いずれにしても「美容」「健康」「ダイエット」に深い関係があります。
生活習慣病の予防になるということは健康とダイエットに必須ですよね！
私のダイエットコーチでも体験的にみて、
生理不順や生理トラブルの方にはオメガ３の油はとても効果的のようです。
これは女性ホルモンの関係でしょう。
オメガ３の油が女性ホルモンの製造に関わっているのだと思います。
そこまで大事なオメガ３の油ですが、
1日に必要な量は1.6ｇから2.4ｇでよいと厚生労働省が説明しています。
ほんのティースプーン1杯にも満たない少量ですが、
現代人は0.5ｇも食べていないと言われているから意識した方がいいですよ。
オメガ３の油が多いのは、
一番手っ取り早いのが魚介類を食べることです。
青魚に多いと言われますが、
それ以外の魚や貝類や甲殻類にも入っています。
油の商品はえごま油かアマニ油しかないですね。
インカインチオイルというマニアックな油もありますが商品としてはそんなもの。
あとは食品から取り入れるしかないです。
あまり知られていませんがオメガ３の油はいろんな植物に含まれています。
オメガ３のＤＨＡが魚に多いのは食物連鎖の結果で、
もともとは海に漂う藻類に含まれていて魚が藻を食べるから貯まるのです。
陸上でも同じですね。
植物には少しずつオメガ３が含まれますが現代人は野菜を食べないですから・・。
玄米にもオメガ３は含まれます。
100ｇあたり0.1ｇと微量ですが毎日のことですから大事ですよ。
1日300ｇの玄米を食べれば0.3ｇですから、
厚生労働省の推奨量の1/5位は食べることが可能ですね。
ちなみに白米には含まれていません。
こういう所でも玄米を食べる意味はあるわけです。
あと意外と多いのはクルミや大豆です。
大豆の煮豆100ｇには0.51ｇ含まれています。
茹でた枝豆にも100ｇで0.54ｇ入っていますね。
クルミは100ｇあたり8.96ｇもあります。
まあクルミ100ｇはなかなか食べないですけどね～！
ダイエット中にクルミが止められない人もいますが、
このように油脂が多いナッツが止められない人は油不足だと思いますよ。
あとカシューナッツにも多くて100ｇあたり23.7ｇも入っています。
他の一般的なナッツにはそれほど入っていませんが微量に含まれます。
もちろんサラダ油に多く使われる
菜種やコーンなどにもオメガ３は入っていますが、オメガ６が多いのですね。
だからサラダ油はお勧めしません。
やはり意識して食べるのにお勧めは、
日常的な玄米と豆類じゃないかと思います。
大豆に多いですが小豆など他の豆にも少しずつ入っています。
そして大豆に多いのですから、大豆の加工品にも入っていますよ。
豆腐や納豆をはじめ
油あげ、厚揚げ、がんもどき、テンペ、おから、豆乳などいいですね。
あとは意外なことにお肉の脂身にもオメガ３は含まれます。
特に自然の牧草で育てられた牛やドングリで育った豚などに多いようです。
このような草とか種にオメガ３が含まれています。
だからそのような物を食べた動物にもオメガ３が貯まるのですね。
牛肉では和牛よりも輸入牛の方が多いです。
これは飼料に違いがあるのではないかと思います。
そして鶏には微量に含まれるのみです。
もしかして生育期間が関係あるのかもしれませんね。
とうぜんサプリメントもいいですよ。
ＤＨＡ・ＥＰＡのサプリは健康法だと思った方がいいです。
いずれにしても
よい油は意識して食べるようにしましょう。
そうしないとダイエット以前に
いろんな体のトラブルと症状に悩まされます。
健康でなければダイエットは上手く行きません。
体脂肪を減らそうとする前に、
体の代謝を活性化させる栄養素が必要です。
それが、あなたのダイエットを成功させます。
これから春に向けて、そろそろダイエット始動させましょう。
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