いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
11月14日は「世界糖尿病デー」でしたが、
糖尿病とダイエットの共通テーマが「血糖値」ですね。
そこで今回は血糖値についてお話しましょう。
ダイエットというのは
つまり血糖値のコントロール法なのです。
血糖値とは
血液中に含まれるブドウ糖の数値です。
ご飯や甘い物など、
糖質を含む物を食べるとブドウ糖に分解されます。
体のエネルギー源というのは、
糖質由来のブドウ糖と脂質由来のケトン体が基本なのです。
ダイエットで体脂肪を減らすには
このケトン体をエネルギー源にすることが必要です。
ところが体脂肪から出来るケトン体は、
血液中にブドウ糖が多い状態だと合成してくれません。
体脂肪というのはエネルギーの貯蔵庫ですが、
非常に複雑な分子構造をしているのでそのままエネルギー源にならないのです。
体脂肪をエネルギー源のケトン体にするには、
様々なミネラルやビタミンの力を借りて化学変化をさせる必要があります。
非常に複雑な化学変化を必要とするので、
せっかく貯めた体脂肪からケトン体を作るなんて本音ではやりたくないのでしょう・・。
体脂肪は備蓄した燃料ですから通常は使わないのです。
この体脂肪をエネルギー源にする条件は血液中にブドウ糖が枯渇した時です。
ブドウ糖が枯渇したら体も脳も動けません。
だから「仕方なく」体脂肪を化学変化させてケトン体を作るのです。
その時は同時に体に存在するアミノ酸を使って、
新糖生という化学変化によってアミノ酸からもブドウ糖が作られます。
アミノ酸はたんぱく質の分解された物ですが、
これも多くは筋肉に保存されているので「筋肉のアミノ酸」を分解させます。
じつはケトン体は脳や筋肉の活動エネルギー源ですが、
赤血球や内臓のエネルギー源として使えないので「どうしてもブドウ糖が必要」なのです。
そこでこれまた複雑な化学変化を必要とする
新糖生というプロセスを経てアミノ酸がブドウ糖に変化します。
そんなわけでダイエットをして糖質を減らすと、
体脂肪と同時に筋肉が細くなるという現象が起きるのです。
筋肉が減ると基礎代謝が減るのでより太りやすくなります。
下手に食事を減らしてダイエットすると「よけい体脂肪が増える」理由がこれです。
ダイエットは食べる糖質を減らす必要がありますが、
減らし過ぎてしまうと余計に体脂肪を増やすという逆説が起きるのですね・・・。
空腹感を感じない食生活の方は基本的に体脂肪を減らすことが出来ません。
しかし完全に糖質由来のブドウ糖を無くしてしまうと体脂肪が増えやすくなる。
これがダイエットの注意点なのです。
しかし実際ブドウ糖というのは
糖質を食べたらすぐに作られるインスタント燃料です。
だから食べ過ぎたら血糖値を上げまくります。
エネルギーが豊富だからいいかと言えば、今度は被害がでるのです。
じつはブドウ糖が増えすぎると
毛細血管が傷つきやすいという問題があるのです。
それにブドウ糖を各細胞の
ミトコンドリアというエネルギー生産工場に運ぶことが大事です。
そうしないと体も脳も動きません。
そこで生体反応として血糖値が上がると
インスリンというホルモンが血液中のブドウ糖を処理します。
一定の量は各細胞に送ります。
余っている量は中性脂肪に化学変化させます。
中性脂肪はやがて体脂肪に格納されます。
これが太る原理です。
ダイエットで大事なことは、
血糖値を上げすぎず、かといって下げ過ぎないことです。
血糖値を下げ過ぎてしまうと、
エネルギー不足で体が動かなくなりますから・・。
ここで大事なポイントとなるのが
「糖質の種類」と「一緒に食べる物」なんですね。
つまりこれがダイエット食生活のポイントなのです。
糖質の種類はいろいろありますが「精製された」か「未精製」かで大きく違います。
ダイエットには「糖質制限」という方法が人気ですが、
これはとっても誤解を招きやすいネーミングだなと思っています。
糖質を制限しないと痩せることは出来ません。
しかしどの糖質をどの位制限するかが大事な所です。
お菓子やパンはもちろん避けた方がいいですが、
お芋や果物や野菜の糖質まで避けようとしたら危険ですよ。
これは糖質制限というより、
糖質排除ダイエットといっていいです。
しかし、このような方法を実践されている方も多いようです。
確かに短期的には成果がでますが、中長期的には恐ろしい結果になるのでご注意下さい。
お勧めできるのは「精製された糖質」を制限する方法です。
砂糖・白米・白いパン・白い麺類・清涼飲料水等を食べない方法ですね。
食べてもいい糖質は
玄米・全粒穀物・豆類・果物・イモ類・野菜などに含まれる物です。
これらの糖質を含む食材は
食べ過ぎれば結果としてブドウ糖を余らせますが血糖値を上げすぎることは無いです。
同じ糖質といっても分子構造が複雑なデンプンか、
または果物の果糖のような単純な構造の物でも「食物繊維に絡まっている」わけです。
食物繊維というのは人間の体では分解できません。
分解できない物質に糖質が入っているので血糖値の上昇が穏やかなのです。
そうすると体や脳のエネルギー源として、
確実に各細胞にブドウ糖が送られて消費されてゆきます。
つまりブドウ糖が余らないので体脂肪にならない。
食物繊維と同じような働きをするのが脂質です。
同じご飯でも白米よりも油で包まれたチャーハンの方が血糖値を上げにくいのです。
分子構造の複雑な油脂にコーティングされているので、
白米の糖質をエネルギー源にするのに時間がかかるからです。
血糖値を上げやすい食材でも
油と一緒に食べた方が血糖値の上昇が緩やかになります。
食べ過ぎれば結果としてカロリーオーバーで太ります。
しかし少量であれば油と一緒に食べた方が太りにくいといえます。
同じように「酢」も血糖値を上げすぎない調味料です。
調味料として使う他に、料理にかけて食べることも可能ですね。
ダイエットの結論としては、
血糖値のコントロールに尽きるのです。
ハッピーダイエットの方法も
血糖値のコントロールを上手にすることがポイントなのです。
血糖値コントロールを上手に維持しながら
辛くない状態で体脂肪を燃焼させる方法論なのですね。
血糖値維持のために
食材の選択が必要だし、
食べる順番が必要だし、
食べる組み合わせも大事です。
そして運動や睡眠も
血糖値コントロールをしながら体脂肪を燃焼させる知恵です。
すべてが繋がっているのですね！
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