いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
ダイエットにはたんぱく質
そう思っている方は多いことでしょう。
たんぱく質は大事ですが、
糖質も脂質もビタミンもミネラルも大事です。
ダイエットだからと言って、
食べなくていい栄養なんてありません。
そんな栄養素でも特に大事な
鉄とビタミンＣのことについて書きますね。
鉄もビタミンＣも
直接ダイエットに関係あると思えないでしょう？
鉄が不足したら貧血？
ビタミンＣが不足したらお肌があれる？
そのように思う方も多いでしょう。
ところがそんな簡単な話ではありません。
鉄はご存知のように血液の材料になりますが、その他に大事な役割として「エネルギーを生み出す」仕事をしています。
クエン酸回路という細胞内の小さなエネルギー工場で代謝エネルギーを作るために必要です。
代謝エネルギーというのは、もちろん「体力の元」ですし「思考の元」ですし「代謝の元」なのです。
これが無ければ人間は動けません。
つまり鉄が無ければ人間は動くことが出来ないのです。
いつもだるい方はエネルギー不足なのです。
そして、同時に鉄が不足しているの可能性も大きいですね。
そして大事なことは、このエネルギー回路を通して体脂肪が燃焼しているのです。
つまり「鉄が無ければ体脂肪が燃焼しない」わけですね。
いつもだるいと感じている方は、体脂肪が燃焼していないと思って下さい。
ところが女性の殆どは鉄不足か鉄欠乏状態です。
そうすると体脂肪が燃焼しないのはもちろん「甘い物の過食」が始まるのです。
ところが鉄は吸収しにくいミネラルで鉄が多く含まれている食品を食べてもそうそう補給できないのです。
鉄が多く含まれるのは、牛肉や羊肉の赤い肉とレバー、マグロやカツオなどの赤い身の魚です。
ホウレン草やプルーンをいくら食べても
鉄の補給にはなっていないのでご注意くださいね。
植物性の鉄もあるのですが、鉄の種類が違うのでさらに吸収率が悪くて「食べてないのと同じ」位です。
そのため鉄に関してはサプリが必要ですね。
ところが日本で販売している鉄のサプリはヘム鉄という種類です。
植物性の非ヘム鉄よりは良いのですが、それでも吸収率が低いので効果が出るのに時間がかかり過ぎます。
健康な方が健康管理のために飲むならいいですが、
ダイエットが上手く行かないとか体調に問題がある方はとても足りません。
そこで最近ではアメリカ製のキレート鉄をお勧めしています。
これは鉄を特殊加工して吸収率を良くしてあるサプリメントです。
海外製品もアマゾンやアイハーブ等のサイトから購入できます。
到着までに5～7日位時間がかかりますが、いまはこれがお勧めですね。
いろんなメーカーから出ていますが、
お勧めなのは「アドバンスト社のフェロケル」と「ナウフーズ社の鉄（iron）」です。
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そしてサプリの容量がいろいろあります。
日本の鉄サプリだと容量が
1粒で鉄が3ｍｇとか5ｍｇとか多くても10ｍｇ位です。
これは日本の厚生労働省の推奨量を考えてのことだと思います。
日本人の女性は1日に10ｍｇ位を補給すればよいと考えられているからです。
じつはヘム鉄しか販売していない日本ですが、
世界のスタンダードはキレート鉄になっています。
日本はこと栄養に関しては発展途上国以下と思います。
欧米や東南アジアの国々では小麦粉や調味料に鉄を配合して販売していますからね。
そのキレート鉄でよくある容量が
1粒で18ｍｇとか27ｍｇとか36ｍｇとかです。
先ほどのナウフーズ社では36ｍｇでいいと思いますし、
アドバンス社の物は27ｍｇの物を販売しているのでその位でいいと思います。
通常はそれを毎日1粒なのですが、すでに貧血を自覚されている方は1日に2～3粒でもいいと思います。
鉄の過剰摂取はありません。
口から飲んだ鉄は吸収されにくく排出されてしまうからです。
鉄の過剰症を心配するのは、
注射にて補給する時だけとお考え下さい。
ちなみにキレート鉄を飲むと便の色が黒っぽくなりますのであらかじめ知っておいてくださいね。
さて、ビタミンＣの話ですが、
ビタミンＣの役割はお肌やストレス対策だけではありません。
特に鉄と合わせて語るならば、
鉄を吸収する時にビタミンＣが使われるのです。
だから鉄とビタミンＣはセットで飲んだ方が良い訳ですね。
日本の場合は1日1000ｍｇを推奨されていますが、
これは海外製品であってもそんなに変わらない状況のようです。
ただし、海外製品の方が少しずつ吸収されるビタミンＣなどを販売していて進んでいますね。
ビタミンＣは水溶性ビタミンなので、1日に何度かに分けて飲んだ方が良いのですが、それを簡単にしてくれるタイプです。
ビタミンＣは通常1日1000ｍｇでもよいですが、少し体調のよくない時やストレスを感じた時などはもっと飲むといいです。
タバコやお酒でも消耗してしまう栄養素ですからね。
朝昼晩と1000ｍｇずつ飲んで1日3000ｍｇ位ならまったく問題ないです。
ビタミンＣが過剰になった時は下痢をします。
ところがその方が必要とする量と吸収の割合によって推奨量が分からないのです。
だから下痢するまでは飲んでも大丈夫だし、下痢しない場合は体内で有効に働いていると思った方がいいです。
ビタミンの大量摂取というと怖がる方が多いのですが、
「高濃度ビタミンＣ点滴」という美容の処方を聞いたことがないですか？
これは美肌や美容を意識した女性に人気の点滴ですよ。
鉄と違ってビタミンＣは注射で入れても大丈夫なのです。
その点滴で入れるビタミンＣの量はなんと25,000ｍｇ（25ｇ）という大容量です。
注射で25ｇも一度に入れていいビタミンＣですから、
サプリで1～3ｇ位飲んでもまったく問題はないと思います。
むしろ美しく若くなりたい方は、
意識してビタミンＣを多めに飲んでもいいと思います。
それ以外の栄養素は、
また今度の機会にかきますね。
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