いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。

ダイエットにたんぱく質は重要です。

しかし、知識で分かっていても、1日の必要量を計算したことがありますか？

1日に必要なたんぱく質量は体重1キロに付き1ｇといわれています。

副食でよく出て来る、アジの干物のたんぱく質はどの位でしょうか。

意外と少なくて、これではダイエットに不足ですよ。
お肉やお魚と合わせて、大豆たんぱく質も食べるといいですね。

■ 1日に必要なたんぱく質量は何グラム？ ■

ダイエットも、
健康生活にもたんぱく質は大事です。

ダイエット時にたんぱく質が不足すると、
脂肪の燃焼と同時に筋肉が減少してリバウンド体質になります。

ダイエットの時は、
糖質と脂質は減らすのですが、たんぱく質を減らしては失敗します。

しかし、その実態はどうでしょう？
食べているつもりでも不足しています。

たとえば、アジの干物。
お魚を食べてたんぱく質を摂ったつもりでも、甘いかも・・。

成人女性が1日に必要とするたんぱく質は約50ｇ
これがどの位に相当するかは、意外と知られていません。

食品50ｇなら簡単です。

しかしお肉やお魚など、
たんぱく質が多い食品でも100ｇ中に20～25ｇ程しか含まれません。

食品は水分が多いので、
重量の50％～70％は水の重さである事が多いのです。

そして、アジの開き。
メインデッシュになる素材ですがはたして？

アジの干物には100ｇあたり、
25ｇのたんぱく質が含まれます。

体長が24センチのアジの開き。
ほとんど、大きなフライパンにちょうど入る位の大きさ。

これで135ｇ程になりますが、焼くと水分が飛んで108ｇ程になります。
そしてアジの場合骨が多くて、可食部が76ｇ程になるらしいです。

すると、たんぱく質は19ｇ程になります。
これだけ大きなアジの開きでも、1日に2.5枚食べないと不足します。

実際は、もう少し小さいアジの方が多いので、
1枚あたりのたんぱく質量は15ｇ程というのが実情でしょう。

また、お魚の定番であるシャケの切り身。
スーパーの特売等でも多いですが、1切れ70ｇ程の事が多いです。

たんぱく質の割合は多いのですが、
それでも1切れ18ｇくらいと、1日に3切れは必要ですね。

実際は魚以外の食品にもたんぱく質は含まれます。
お米にも入っているので、実際はもう少し多くなります。

でも、植物に入っているたんぱく質は、
アミノ酸バランスが不完全で、さらに量も少ないのです。

たとえばお米は玄米でも白米でも、
たんぱく質が100ｇあたり炊飯した状態で2.5ｇ程です。

お米だけでたんぱく質を補給するなら、
一日に、炊いたお米を2キロ食べる必要があります・・笑

また、人気の大豆製品、
きぬごし豆腐では、100ｇあたり5ｇ程が含まれます。

仮にご飯150ｇと絹豆腐200ｇであっさり昼食。
これだと、たんぱく質量は14ｇほどなので、あと36ｇは必要です。

夕食で、ご飯150ｇとアジの干物で小ぶりのもの。
これだと、たんぱく質量は19ｇ程になる計算ですね。

朝はフルーツにして計算から外すと、
1日のたんぱく質量は33ｇ程になり、やはり17ｇは不足します。

ちゃんと食べているように見えて、やはり不足しているのです。
1日だけならいいですが、毎日同じような食生活だと慢性的に不足します。

たんぱく質は脂肪のように体内に保存できませんが、
ある意味で貯蔵されているのが、自分の筋肉なのです。

ダイエットの時は小食になりますから、
たんぱく質が不足して、筋肉から調達するのです。

すると、筋肉量が減少して、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちると、毎日使われるカロリーが減少して太りやすくなります。

たんぱく質（アミノ酸）は毎日必要なのです。
ダイエット時や、中高年で食が細くなると必ず不足するようになります。

かといって、お肉やお魚を食べ放題にすれば、太ります。
そのバランスを考えないといけないのが、正しいダイエットです。

毎日のたんぱく質が不足すると、
筋肉が減って太りやすくなるだけではありません。

たんぱく質は体の原料です。
髪の毛も、お肌も、血液も、脳や骨さえも必要としています。

さらには、各種ホルモンや、消化酵素も作られます。
食が細くなると、消化酵素も作られなくなり、さらに栄養が摂れなくなる。

さらに、幸福を感じるホルモンも作られなくなり、
髪は抜け落ち、お肌はスカスカのボロボロになってしまいます。

たんぱく質は英語でプロテインと言いますが、
語源はラテン語で、「一番大切なもの」という意味だそうです。

女性は小食なので、
特にたんぱく質が不足します。

すると、太りやすくなり、
体が弱くなり、骨がもろくなり、気持ちが落ち込みがちになります。

さらに、お肌も髪も被害を受けます。
美容の事も考えるなら、化粧品以前に栄養補給を考えた方がいいですよ。

たんぱく質を十分補給していると、
指先のささくれ等もほとんどできません。

よく冬になると、指先等にヒビが入る、
ぱっくり割れに悩む方も多いと思います。

これは、寒くて血行不良という事もありますが、
たんぱく質を始めとする栄養が足りないからだと思います。

原料が足りないのですから、
あちこちでトラブルになっても仕方ありませんよね・・。

実際に、100歳を超えて元気な方は、
ほとんど間違いなく食いしん坊で、よく食べるそうです。

粗食の方は体に良さそうな感じですが、
やはり栄養不足で何処かにトラブルが起きるのでしょう。
100歳を超える方で、菜食主義の方は一人もいないそうですよ。

食べ過ぎは太りますが、
食べなくても太ると言う不思議な現実なんですね。

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■夕食に豆腐を食べるダイエット ■

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たんぱく質は大事なのですが、
そうそう、お肉とお魚ばかり食べてもいられない。

動物性脂肪の不安もあるし、
食材は高いですからお財布にも厳しいですね。

そこでいい方法です。

夕食の前に豆腐を食べると痩せる！

というもの。

確かに、豆腐はヘルシーな食材。
植物性タンパク質も豊富でいいと思います。

そして、豆腐を食前に食べておけば、
そのあとそんなに食べずにお腹いっぱいになります。

そういう意味では、
ダイエットに効果的だといえます。

時々、意図的にやって、
夜を少食にしつつ、たんぱく質は補給するとよいのではないでしょうか。

なかなか、いいと思います。
もちろん毎日でなくてもいいのです。

さすがに毎日だと飽きますよね。
それに、豆腐とご飯だけでは栄養が不足します。

タンパク質はアミノ酸に分解され、カラダの原料になります。
しかし、カラダに必要なアミノ酸は複数の種類があるんです。

これを必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸には９種類あり、食品から摂取しないといけません。

ところが・・。

豆腐のタンパク質は、
必須アミノ酸がすべてそろわないのです。

これを「プロテイン酸スコア」といいます。
アミノ酸は全て揃わないと使えないことが多いのです。

だから、豆腐だけでは、タンパク質のアミノ酸スコアがよくないのです。

納豆でも同じですよ。

ちなみに、豆腐に、カツオ節をかけると、アミノ酸のスコアが１００％になるそうです。

また、大豆製品はお米のたんぱく質と相性がいいのです。

お米に不足するリジンというアミノ酸が、大豆にたくさん入っているからです。

これは、麺類やパンでは埋め合わせできません。

不思議なことに、日本人が昔からセットで食べていたお米と大豆はアミノ酸の相性も抜群だったのですね。

さらに、納豆ご飯にカツオブシや卵も素晴らしい組み合わせになります。

そして、お肉はプロテイン酸スコアが80～90と多いのでお勧めなのです。

また、卵はプロテイン酸スコアが100％という珍しい完全食品です。

豆腐はよい食材ですが、
豆腐だけに偏るのもよくないのです。

やはり副菜はいろんな食材を
ローテーションで食べてゆきたいですね。

いろいろ、工夫して
ダイエットを成功させましょう。

＜今日の結論＞

ダイエットにはたんぱく質が重要。
1日にたんぱく質食材を300ｇ以上は食べよう。

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