いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
ダイエットはもちろん、健康生活にも玄米をお勧めしています。
今まで何度も書いた玄米の話ですが、「適正な量」については書いていませんでした。
じつはこのような質問を頂きました。
「ダイエットをする50歳を過ぎた女性の穀物の量はどれくらいが適量なのでしょうか？」
そこで今日は玄米を食べる量について書いてみます。
まあしかし、これも一概に言える話ではないのです。
ご質問は50代の方ですが、みなさん年齢も性別も体格も目的も違うはずです。
これを一律○○ｇ食べましょうというのは変ですね。
特に玄米のような炭水化物は、食べないのもダメだし、食べ過ぎもダメなのです。
食べなければ痩せるかもしれませんが、必ずリバウンドするでしょう。
そもそも、若い方は特に、玄米でも白米でも、炭水化物を食べない生活は辛いです。
しかし、自分では普通に食べていたつもりが、太ってしまったわけですね。
ごく簡単に言えば、通常のお茶碗1杯位だと150ｇ位になるだろうと思います。
かといってゼロでは少ないので、その中間ですね。
しかし、50代以上の方が体重を減らしたいなら、夜の玄米は抜いてもいいと思います。
昼は玄米を食べるけど、夜は抜いておかずだけという方法ですね。
まずは、実際に自分のお茶碗にいれた重さが何グラムあるのか量りましょう。
キッチンはかりがあればグラム単位ではかれます。
おおよその数字を言えば、普通のお茶碗に普通に盛れば150ｇ位でしょう。
少し多めにもれば200ｇ位でしょうし、
子供用か女性用か、少し小さめのお茶碗なら100ｇ位だと思います。
50代の女性であれば、1食で100ｇは超えない方がいいと思います。
まあこれは、何も考えずに回答する方法ですが、もう少し詳しく説明しましょう。
船田の「40代からオトナのダイエット」基本編から一部引用します。
これは50代女性ではなく、スポーツ選手のダイエットについて書かれていますが、考え方は参考になると思います。
具体的に食べる量の計算方法をお教えします。これは、一律に決められるものではないので、ぜひ、あなた自身が計算することをお勧めします。この方法は、ダイエットを必要とする運動選手の計算方法を参考にしたもので、集中ダイエット時の食事量がわかりますので、順番に計算してください。
1、除脂肪体重を計算
体から、脂肪の重さを取り除いた体重を計算します。まず、体脂肪率を計測します。例として体重が55キロの女性で体脂肪率が30％とします。体重から体脂肪率分を引いて下さい。
計算式：55kg－（55kg×0.30）＝38.5kg（脂肪を抜いた体重が38.5kgとなります）
2、必要なたんぱく質量を計算
たんぱく質は、脂肪や炭水化物と違って体に蓄えておくことができません。そのため、毎日食べないと不足してしまいます。たんぱく質が不足すると、筋肉が減少してしまうため、リバウンドしやすい体となります。体のメリハリがなくなり、疲れやすくなるのです。
1日に必要なたんぱく質は、除脂肪体重1ｋｇに対して2ｇです。この2ｇという数字は、積極的に体を鍛えながらダイエットする場合として計算しています。この計算式は簡単です。上記の女性の場合、計算式：2ｇ×38.5＝77ｇ
（通常生活でも、最低、体重1ｋｇに対して1ｇは必要）
つまり、この女性の場合は、積極的ダイエットで1日77ｇのたんぱく質が必要になるということです。これを1日の食事で数回に分けて食べる必要があります。朝は生ジュース等をお勧めしているので、昼に20～30ｇ食べて、夜に40～50ｇ食べると良いでしょう。
たんぱく質は、体を作る原料なので、夜の食事に多めにするのが基本です。なぜなら、体は夜20時～夜明けにかけて体を作り直すためにたんぱく質が必要になるからです。特に、トレーニングをした後に多くすると筋肉が強化されるので効果が大きいです。
3、基礎代謝量から、最低必要カロリーを計算する
基礎代謝とは、生命を維持するために必要とするカロリー量のことです。通常は、この基礎代謝に活動エネルギー量がプラスして、1日の消費カロリーとなります。体脂肪計でも表示されると思いますが、先ほどの女性の例で、簡単な計算式を紹介します。
計算式：除脂肪体重38.5ｋｇ×2×10＝770キロカロリー
これは、除脂肪体重を2倍にして、さらに10倍にしたものです。これが、この女性が1日に最低必要なエネルギー量です。もし、これより少なく食べると、脂肪よりも先に、筋肉がエネルギー源として使われるため、痩せないのに、太りやすくなるというリバウンド体質になります。
4、摂取可能な最大カロリーを知る
最低摂取カロリー分かったところで、次に、最大摂取カロリーも知っておきましょう。つまり、これ以上食べると、どんなにスポーツをしても、ウォーキングをしても、絶対に太るという食事の量になります。これは、基礎代謝量の2倍までです。
計算式：770×2＝1540キロカロリー
つまり、この女性は、日常的に770～1540calの間で食事をすることが望ましいことになります。この数値にはだいぶ開きがありますが、集中的なダイエット期間は、770に近いカロリーで良いことになり、通常の生活で、活動的にスポーツ等をしても最大1540位までで、それ以上食べると太り始めるということです。
以上、少し難しい計算ですが、ご紹介しました。
ようするに、ご飯を食べる量といっても厳密にいうと、たんぱく質の量と兼ね合いがあるのです。
ダイエットではたんぱく質を減らしてしまうと失敗します。
かといってたんぱく質だけで食事にすると、内臓に負担がかかり過ぎるのです。
たんぱく質と炭水化物のバランスで、自分のちょどよい量を見つけるしかありません。
ダイエットの時は、糖質（炭水化物）とたんぱく質の量を調整しましょうね。
船田のテキストの中では、一番小難しい所だったかもしれません（笑）
他の部分は、普通のブログ記事位で、読みやすく作られていますよ～！
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