いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
今日も頂いた質問にお答えします。
まだまだ続くので、ご質問した方は少々お待ちくださいね～！
それでは、今日の質問です。
【夜勤仕事でダイエットする食事の方法】
介護士で生活が不規則で夜勤もあります。夜勤の日の食事について困っています。
夜勤は17:30から翌日10:30までです。14時頃に自宅でご飯を食べて行きます。19時に30分の休憩はありますが実際は休憩10分ほどで最近はエネルギーゼリーを摂っています。合間に1時間30分程度の仮眠があります。22時頃と1時頃に空腹でスープ類やミニトマト(夏のみ)小袋のお菓子2袋(チョコレート)を食べています。水分は水とほうじ茶とカフェオレです。朝8時頃に野菜ジュースを飲んでいます。帰宅は昼12時頃ですがパンと果物とヨーグルトを食べて3時間ほど寝ます。夜勤の合間の食べ物でおすすめがあればアドバイスお願いします。運動は日光アレルギーのためウォーキングできません。こちらもアドバイスお願いします。
では回答します。
介護士のお仕事は大変ですね。
これは看護師のかたも同じで夜勤仕事は体に負担です。
本当に、聖職といってもいいです。
ある意味、自分の体を犠牲にして尽くしていると思います。
私も２０代の頃、２４時間営業のファミリーレストランで働いた経験があります。
男性の若者はどうしても夜勤に回されるのですが、半年間ずっと夜勤を続けたら、どうも精神状態がおかしくなってきました。
自分でもヤバイと思って、店長に相談し、日勤も入れるようにお願いしたことがあります。
特に、朝の太陽を浴びてから眠るのは、もっとも体に負担がかかると思います。
まだ、夜明け前に寝ることが出来れば負担は減るように思います。
介護士さん、看護師さんは仮眠があるので、なんとかなっているのだと思いますが、ファミレスに仮眠施設はありませんでした。
仮眠どころか、深夜１１時から午前３時過ぎまでは、ヤンチャな若者と、水商売の方が来るので、かなり神経を使いましたね・・。
それぞれは、別に悪い人じゃないのでしょうが、なにせ団体で騒ぐのでね・・・。
未成年のタバコを注意したり、すでにほろ酔いでいい気分の方に対応したりと、とっても大変でした。
店長にお願いして日勤に入ったら、お客様が普通の方ばかりなので感動です。
余談でした・・・笑
つまり夜勤の場合は時間が不規則で、食事がおろそかになりがちです。
しかも、深夜に食べるとホルモンの関係で昼間に食べるよりも脂肪に蓄積される率が高いのです。
食事の実態は、
14時に普通のご飯
19時にエネルギーゼリー
22時にスープ類
（仮眠が９０分）
1時にミニトマトと小袋のお菓子2袋
8時に野菜ジュース
12時にパンと果物とヨーグルト
（３時間程の睡眠）
水分は水とほうじ茶とカフェオレ
かなりハードですね。
普通のご飯は午後の１４時頃だけで、あとは小分けの１日６食という状況です。
体重や年齢などは書かれていませんが、肥満予防できて健康によい夜食があればということかと思います。
時間がないので、しっかりした食事はとれない。
１日全体で摂取カロリーは少ない感じですが、意外と太る可能性もありますね。
手軽に食べられる食品は糖質が多いので、血糖値を急上昇させて脂肪に蓄積しやすいのです。
エネルギーゼリー、お菓子、野菜ジュース、パンは血糖値を上げやすいですが、普通のご飯やスープ類や果物とヨーグルトも種類によっては太る危険性があります。
さらに、たんぱく質が不足しそうなのも問題ですね。
もし玄米が食べられるなら、玄米おにぎりはお勧めです。
私も職業訓練校時代に、１８時頃に１５分程の休憩時間に持参のおにぎりを食べていました。
お腹が減っているので、夜の授業に備えて・・笑
事前準備は必要ですが、ドクター南雲風にスーパーライスボールもお勧めです。
検索すればいろいろ出てきますが、ようは炊いた玄米に、ゴマ・シラス・桜エビ・塩昆布などを混ぜて、海苔で巻けばいいです。
これは、非常に栄養バランスが良くて、血糖値も上げないので太りにくく健康に良いです。
あとスープもいいですが、種類は選ぶ必要があります。
高カロリーのスープもいろいろありますからね。
お勧めは、具だくさんの味噌汁です。
スープをどんな風に食べているか分かりませんが、インスタント系でしょうか？
粉を溶かして飲む洋風のスープは血糖値を上げそうですね・・。
それよりは、まだフリーズドライやレトルトパックの味噌汁のほうがいいと思います。
または、ポットが使えるなら、自宅から味噌と具だけラップでくるんで持ってゆくことも可能です。
私はよく一人分の味噌汁を作るのが面倒なので、
味噌大さじ１杯、乾燥ワカメ、とろろ昆布に刻みネギをお椀にいれてお湯を注ぐだけで作ります。
味気なければ、顆粒のだしの元を足してもいいです。
下手なスープよりも、ずっと美味しくて健康によい味噌汁になります。
具はくふうしてください。
高野豆腐とか、お麩等も使えると思います。
お椀が使えないなら、使い捨ての容器も便利です。
それなら、容器に味噌を入れて持ってゆくことも出来ますね。
意外と知られていませんが、味噌はアミノ酸が豊富で体を作る原料です。
江戸時代の格言で、「お金は借金取りよりも味噌屋に払え」というのがあるそうです。
あと市販の野菜ジュースもいいですが、意外と糖質が多いのです。
むしろ、たんぱく質の補給という意味でも、牛乳や無調整豆乳の方がいいかもしれません。
あと、朝のパンと果物とヨーグルトですが、
果物とヨーグルトはいいとしても、パンは血糖値を上げやすいので注意してください。
この食生活だとたんぱく質の不足が気になりますので、
洋食風にするなら、パンではなく目玉焼きとかゆで卵などいいかもしれません。
卵にはたんぱく質が5ｇほど含まれるので、
１個で一日に必要な量の1/10は取れるよい食材です。
結論としてまとめると、
間食として食べるなら、加工食品は血糖値を上げやすいので避ける。
スープは簡単な味噌汁がお勧め。
野菜ジュースよりも無調整豆乳の方がお勧め。
なるべくパンは避けてたんぱく質が補給できる食事にする。
そんなところから改善できればと思います。
また日光アレルギーのためウォーキングできませんとの事ですが、それなら室内か夜間しかありません。
さすがに勤務日は運動やウォーキングは難しいですが、休日にやるなら夜間に歩くといいです。
夜間が難しいなら、大きいショッピングモール内を歩くのもいいです。
これはエアコンも効いていて、快適に歩く事ができますね。
また、勤務日でも、軽い筋トレは可能だと思います。
ぜひ、運動の習慣を入れて聖務に務めて頂ければと思います。
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