いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
ダイエットの昼食はどうするか？
これは永遠の課題といってもいいですが簡単なヒントをお教えします。
私が1日の食事で考えるポイントはこんな感じ。
朝食はポリフェノール
昼食は炭水化物と脂質
夕食はたんぱく質と食物繊維
具体的に言うと
朝は果物
昼は玄米（未精製の糖質）
夜はお肉かお魚と野菜や海藻（糖質制限）
これが基本だと考えています。
もちろんお昼の玄米は白米でもいいです。
しかし白米は血糖値を上げやすいので、
玄米でなければ雑穀や押し麦かもち麦などを入れるといいです。
ポイントはお昼ですね。
ここの選択を間違うと夜も上手く行かないです。
簡単に済まそうとすれば
インスタントな食材か外食になってしまいます。
インスタントな食材は
精製された糖質に質の悪い油が多くて血糖値を急上昇させて太ります。
外食は良い所もありますが、
基本的に肉体労働をしていない女性には量が多すぎるかもしれません。
それに外食の良い所って、
そう簡単に無いし予算も問題ですよね。
どうしてもファストフードか
チェーン店のランチになってしまうことが多いです。
そうするとインスタントな食材と同じで
糖質が多すぎて油も多すぎて味付けも濃いことになります。
だからこそ、お昼はお弁当がいいのです。
仕事に行く方はもちろん、家で食べる方にもお勧めですよ。
お弁当というのは量を自分で決められるから、
食後にだらだら他の物を食べる危険性が少ないと思います。
スーパーやコンビニでもお弁当はありますが、
基本的に若い男性の食欲を満たす量になっています。
事務系の女性には向かないでしょう。
そこでダイエットに向いているお弁当の自作です。
一番大事なポイントは簡単に作ること！
朝の忙しい時間にお弁当作りで30分かけるなんて無理ですよね・・。
だからお弁当作りは10分以内がいいです。
私も働いていた時は自分で弁当を詰めていましたからね！
手早く作るポイントは
ご飯をお弁当箱の７～8割まで詰めること。
そしておかずを2～3割にして
市販の総菜を使いつつ自分の調理は1品にすることです。
ご飯の量は把握しておきましょう。
体格や仕事の内容によって必要な量は変わりますからね。
ご飯の量としては
最低100ｇから普通は150ｇ位がよいと思います。
いちど計量して目安を知っておくといいです。
おかずの品数を多くしようとすれば時間がかかります。
手作りのおかずを入れようと思えば当然時間がかかりますからね。
手作りのおかずといっても、
昨夜の残りでもいいし当日も5分位で作れるのがいいです。
私は卵焼き位しか作りませんでした。
あとは市販の総菜と常備菜と冷凍食品ですね。
市販の総菜は添加物とか心配かもしれませんが、
外食やインスタントな食材で昼食にするよりずっとダイエットに向いています。
料理が出来る方なら
お休みの日などに作り置きしておけばいいです。
基本的に作り置きできる常備菜があるとお弁当がラクです。
広い面積になるご飯の部分には
ふりかけ的な物を使うと見栄えがいいです。
私は見栄えなど気にせず
すりゴマと海苔と梅干しというパターンが多かったですが（笑）
ご飯を2重構造にして、
ご飯を薄くよそってその上に海苔を全面に乗せます。
そこに醤油をぐるりとたらし、
またご飯をうすくよそってその上にすりゴマを満遍なくかける。
そして真ん中に梅干し。
こんな感じのが多かったと思います。
この方法ならおかずが無くても大丈夫ですよ（笑）
醤油の塩味と海苔のうまみと梅干しの酸味でご飯が美味しいです。
そうそう、
ふりかける物は塩昆布・おかか・ゆかりもいいですね！
そしてご飯の余ったスペースに市販の総菜などを入れるわけです。
手作りで何かある時はそれがメインになり、
手作りがない時は冷凍食品をメインにしました。
市販の総菜でお勧めはいろいろありますが、
煮豆・味付け昆布・漬物・煮物・冷凍野菜・小女子・缶詰の煮魚などがおすすめ。
ポイントは栄養バランスなど考えないことです（笑）
あと生の野菜は雑菌が繁殖しやすいので入れない方がいいですよ。
お昼はご飯で糖質を食べるのがポイントですからね。
まあ加熱した野菜や魚や卵やお肉などいろいろ入っていれば問題ないと思います。
メインのおかずを作るのが面倒なら、
缶詰やチルドの煮魚を使っても簡単にできていいですね。
こうしてお昼にちゃんとした物を食べると、
夕方まで変な食欲も湧かないのでふらふらとコンビニに行かなくて済みます。
そして夜は糖質のご飯は減らすか抜くかして、
お肉やお魚等の主菜をどんと食べて野菜や海藻を欠かさないことです。
昼食を自作の弁当にする！
これだけで体調が良くなりダイエットが進むとおもいますよ。
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