いつもありがとうございます。
ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
ダイエットには栄養が必要です。
食事を減らせば痩せるなんて始めだけですよ～！
特に必要な栄養素が
たんぱく質とミネラル各種とビタミン各種です。
これらの栄養素が無いと体脂肪を燃焼させることが出来ません。
体脂肪を減らさないでも体重は減りますが「身を削って」いるのです。
ここまでは理解できると思います。
しかし問題は「自分が栄養不足と気づかない」ことです。
日本の女性は美意識と健康意識が高いので、
食事には気を付けているので自分の「栄養不足」に気が付きません。
夫や子供の栄養不足は気が付くんですけどね・・・。
とくに日ごろから栄養バランスが良い食事を考えている方は、
とても健康意識が高いと思うのですが、意外なことに栄養不足になりやすいのです。
私はダイエットコーチで多数の食事写真を観ます。
写真を撮る時は他人に自分の食べる物を見せるので栄養バランスに気を付けるでしょう？
ところがその食事写真を見ると、
やはり栄養不足だなと感じてしまうのです。
特に共通して不足しているのが「たんぱく質」です。
健康な成人が必要なたんぱく質量は、
一般的な日本女性で50～60ｇだと思います。（体格により違います）
これはお肉に換算すると
部位にもよりますが250～300ｇ位になるでしょう。
これはダイエットする時も同じですよ。
痩せようとする時も同じ量が必要だしむしろ多くしたい位です。
なぜなら体重が減る時には、
体脂肪と同時に筋肉も減ってしまうことが多いからです。
体脂肪が減る時には体内に糖質由来のブドウ糖は欠乏しています。
糖質由来のブドウ糖が不足するからこそ体脂肪の燃焼が始まるわけですからね。
ところが人間の体は必ずブドウ糖が必要なのです。
体脂肪を燃焼して出来たエネルギーであるケトン体も筋肉や脳を動かせます。
しかし内臓や血液を動かすにはブドウ糖が必要なのです。
そのため体脂肪を燃焼させる時は必ずたんぱく質からブドウ糖を作ります。
これを糖新生と言いますが、
その時にたんぱく質が不足していると自分の筋肉を削ってブドウ糖を作ります。
これがダイエットで筋肉が減るメカニズムです。
しかし筋肉を減らして体重を落とせば、リバウンド体質になったことを意味します。
基礎代謝が大きく減っているからですね。
だからダイエットとリバウンドを繰り返した方は筋肉が少なくなっています。
いちど少なくなった筋肉は、
学生時代の体育の授業程度の運動をしないと増えることはありません。
日常生活ではたんぱく質が十分にあっても筋肉は強くなりません。
そのため筋肉が減ってしまった方は体脂肪が増える傾向があるのです。
これを防ぐためには
体重を減らす時でもたんぱく質は必要量を食べていることが大事です。
たんぱく質量の目安としては、
1日で卵3個とお肉250ｇ位が必要最低量だと思います。
お魚もいいのですが意外と過食部が少ないです。
大豆製品ではプロテインスコアが低いですしたんぱく質含有量も少ないです。
魚や大豆製品であれば量を意識するのと、
他のたんぱく質食品と合わせて食べるといいですね。
あと優秀なのが卵です。
卵の白身には1個で5～6ｇのたんぱく質が含まれます。
保存もきくし使い勝手もいいので、
卵は毎日食べるようにするといいですよ。
卵のコレステロールを心配する必要はありません。
1日に何個食べてもコレステロール値は変わらないのです。
しかしこの量は「健康な方が健康を維持する」量です。
これから頑張ってダイエットをするならプロテインを追加したいですね。
そうすれば体脂肪を減らす時も
筋肉のたんぱく質を減らさずに体重を減らすことが可能です。
たんぱく質の必要量は1日に50～60ｇですが、
これから美しくなろうとか健康寿命を延ばそうと思うなら足りませんよ。
通常は体重1ｋｇあたり1ｇのたんぱく質が必要と言います。
お肉やお魚には１００ｇあたり15～20ｇのたんぱく質が含まれます。
ところが現状を改善するなら、
体重1ｋｇあたり2ｇ位は食べても問題ないと思います。
体重が60キロの方であれば
たんぱく質1ｇなら60ｇ、2ｇなら120ｇですね。
卵3個と赤身のお肉250ｇであれば65ｇはたんぱく質が摂れます。
これ位で標準ですが、美しくダイエットをするなら2倍位食べてもいいです。
しかしそんなに食べられない場合が多いので、
それにプロテインを朝晩に追加して1日40～50ｇ飲めば120ｇになりますね。
プロテインは1杯20ｇ（40ｃｃ位）が標準です。
食事と合わせてプロテインを朝晩飲めば
美しくダイエットする「たんぱく質の量」を食べたことになります。
えーそんなに？
そう思う方も多いでしょう。
たんぱく質量が少しくらい不足してもすぐ病気にはなりません。
しかしダイエットと関係ないと思う所で不調の原因になっているのです。
たんぱく質不足の症状として、
ナンバーワンは「体脂肪が増えた」ことでしょう。
さらに！
疲れやすい
気力が続かない
落ち込みやすい
パニックになりやすい
お肌や髪のトラブル
睡眠に関するトラブル
生理に関するトラブル
胃腸に関するトラブル
足腰の関節痛に関するトラブル
さらには骨粗しょう症のリスクを高めますし、
血管が裂けやすくなるので突然死のリスクも高くなります。
たんぱく質は筋肉の材料になるだけではなく、
お肌や髪や骨や内臓や血管や血液や各種代謝酵素や神経伝達物質の原料になります。
すべての不調と関係あると言っていいです。
それらの不調と合わせて老化を進める原因になっています。
しかしたんぱく質不足の方は
お肉を食べようとしても食べられない方が多いです。
1回の食事で250ｇのお肉が食べられない・・・。
それどころか150ｇでも多すぎて胃がもたれたり苦しくなったりする。
これはたんぱく質不足ではなく、
かなり重症なたんぱく質欠乏状態が続いている方です。
つまりたんぱく質を消化する酵素が作れず、
さらにたんぱく質が食べられなくなるという悪循環なのです。
自分の栄養不足を自覚しないと、
ダイエットは永遠に上手く行かないわけですね。
ある意味で「太っている方こそ栄養不足」なのです。
糖質や脂質をエネルギー代謝出来ないから脂肪でため込むしかないのです。
現代人は糖質のカロリー過剰で、
たんぱく質の栄養失調状態の方がとても多いです。
私のダイエットコーチの仕事は、
まず栄養補給の方法を初歩からお教えすることになっています。
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